maszyna na barki

[...] redukcję 3x w tygodniu to klatka+plecy, uda+łydki, barki+łapy ?? Klatka: 1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 10-8-6-6 powt. max ciężar + progresja 2. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie po 15 powtórzeń około 70% max ciężaru 3. Rozpiętki hantle skos głowa w górę 3 serie po 12 powtórzeń 80% max ciężaru Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

poniedzialek : ok KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 [...]

Mój pLAN poprzedni to 3 dniowy split taki typowy klatka bic plecy tricek nogi barki Klatka -wyciskanie plaski ławka Skos góra Skos dół hantelkami Rozpietki Wyciskanie maszyna Bic Uginanie młotkiem Uginanie gryf podchwyt Plecy Drążek Wioslowanie sztangi Przyciąganie linki wyciąg górny Przyciąganie wyciąg dolny Triceps Hantelkami zza głowy [...]

[...] 12/10/8 + prostowanie reki w opadzie 15/12/12 2. uginanie naprzemienne hantli stojąc + francuz ze sztangą łamaną siedząc 3 serie po 8-10powtrz. 3. uginanie na modlitewniku maszyna 21 + francuz se sztangą prostą leżąc 12/10/8 Na koniec jeszcze 3serie pompek odwrotnych miedzy ławkami maks powtórz lub prostowaniem na wyciągu rąk podchwytem [...]

Trening? Na razie robię wszystko jak leci :/ Bez żadnych konkretnych instrukcji, niestety. 1. ROWER STACJONARNY 10 minut (zostawić, wydłużyć czy skrócić? a może zamienić na stepper lub maszynę eliptyczną?) Potem w różnej kolejności jak wolne są przyrządy - ale staram się wg tej kolejności (też pewnie źle:/) wszystkiego 3 x 12 powtórzeń (tak [...]

DZIEŃ I KLATKA 1 Wycisk na płaskim (siła) 3r+5 3x15-20/8/6/5/3 (60-180)-te pierwsze 3 serie 15-20 powt bierzesz jako rozgrzewke ?? 2 Wycisk sztangielek na skosie 30% 4 12/10/8/8 (120) lub zamiennie 2a Wycisk wąski sztangi w poziomie 4 12/10/8/8 (120) 3 Rozpiętki na maszynie lub hantlami 3 10/10/10 (90)daj lepiej hantelkami BARKI 1 Wyciskanie w [...]

[...] nóg w zwisie 5 x 20 5.Biceps : - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (suplinacja) 12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10,8,8 - modlitewnik(maszyna) 10,8,8 Dzień B 1.Plecy : - ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12,10,8,8, - &#8222;dzień dobry&#8221; na maszynie 12,10,8 - wiosłowanie na maszynie [...]

[...] mianowicie podciaganie piet pod posladki na maszynie lezac oraz martwy ciag na prostych nogach lydki wykonuje trening 2 razy w tygodniu 2 cwiczenie po 4 serie 15,15,12,12 tj.maszyna-unoszenie lydek siedzac oraz stawanie na palcach ze sztanga na karku na mszynie smitha brzuch-na kazdej sesji treningowej 4 sesje sciaganie drazka wyciagu kleczac( [...]

hmm..:D PON: KLATA 1.wyciskanie sztangi plasko 14 13 12 12 2.wyciskanie hantlii skos 14 13 12 12 3.rozpietki skos 16 15 14 TRICEPS 4.maszyna francuz 14 12 12 5.linki francuz 14 14 12 12 6.jednoracz 14 12 12 7. bieznia 25min WT: NOGI 1.uginanie nog lezac 14 14 12 12 2.wyprosty nog 14 14 12 12 3.wspiecia na palce 20 20 20 20 4.bieznia [...]

[...] siedzac 12-10-8-6p Tric 1.wyciag jednoracz bokiem 3s 12-10p 2.wycis.francuskie kratownica stojac 5x10p to chciałem zrobic metoda 10x10 ,ale nie dało rady :) Brzuch 1.skłony maszyna 5x 20-12p po treningu "whey mass profi" Olimpa w klubowym barku za piąteczkę obiadek -pomidorowa,makaron z udkami bez skory i pudełko malin,zielona herbata [...]

[...] sztangą progresja 6s od 20-130kg i 7p bez rewelacji bo bywało 150kg w 5-7p 2.plecy wyciąg z góry w szerokim uchwycie do klatki progresja 5s do 120kg 5p -słabo 3.uda -maszyna wypychanie jednonóż tyłem progresja 6s od 20 do 140kg i 5p tylko 7 krązkow wchodzi :( 4.brzuch skłony na maszynie siedząc 60kg 15p ,wszystkie sztaple,wiecej nie dało [...]

[...] nad glowe -9-10-11 - wyciskanie gryfu prostego za glowe -25-27,5-30 - wyciskanie sztangielka z odchylenie reki ok. 45 st od tułowia -4-4,5-5 Nogi: - bieganie - maszyna suwnica -100-105-110 Brzuch: od poniedzialku do piatku po 3 po 70 brzuszkow Staram sie robic miedzy seriami 3,4 do 5 minut przerwy (zalezy od dyspozycji sprzetu) [...]

[...] wyciskanie leżac jednorącz 3x15,12,10+8 prostowanie na wyciągu -sznur 3x20,15,12+8+8(dropset) BARKI wznosy przodem 2x15, 3x10+10 wznosy bokiem 4x12 wznosy bokiem maszyna 2x15 1x8+kilka +kilka +kilka tak do ponad 20powt. baterflay odwrotny 3x12 szrugsy 3x15 DIETA dziś padł przypadkowy rekord węgli w jednym posiłku;200gr- po treningu [...]

TRENING przed 200mg kofy, agmatyna, kreatyna. BARKI wyciskanie na suwnicy smitha przód 4x15 unoszenia przodem sztangielkami 4x10 wznosy bokiem 3x15 wznosy bokiem maszyna 3x10 baterflay odwrotnie 4x12-15 szrugsy 4x12-15 TRICEPS pompki na poreczach 4x10 francuz sztangielkami leżac 4x10 wyciąg-sznur 3x15 DIETA [...]

[...] 12,10,8 Maszyna tył barków: 12,10,8 Podnoszenie sztangi do brody: 12,10,8 Kaptur Czwartek: nogi Przysiady ze sztangą - suwak: 12,10,8,8 Wypady: 12,10,8,8 Suwnica kątowa Hackmaszyna Prostowanie w siadzie 2 uginanie w leżeniu Martwy ciąg na prostych nogach Piątek: ręce superserie Modlitewnik - wąski chwyt w leżeniu - cisk: 12,10,8,8 W staniu [...]

[...] sztangi do brody 4serie 10-12powt wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4serie 10-12 powt na nogi przysiady ze sztanga 4serie po 8-10 powt prostowanie kolan siedzac(maszyna) 4serie 10-15powt martwy ciag na prostych nogach 4 serie 10-12powt czwartek wolne piatek:plecy+triceps na plecy podciaganie na drazku 4sreie do maxa wioslowanie w [...]

[...] 4x12-8 wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4x12-8 Piątek: nogi,bary nogi suwnica 4x12-8 lub przysiad ze sztangą 4x12-8 zależy od dnia prostowanie nóg w siadzie maszyna 4x15,6,6,15 uginanie podudzi na maszynie 3x15 powt i jakaś maszynka na łydki 4x25-35 bary: wyciskanie sztangi za głową 4x 16-10 unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] sztangielek 4 x 16,14,12,10 czworoglowe 1.unoszenie nog siedzac maszyna 4 16,12,12,10 2,przysiady ze sztanga 4 x 16,14,12,10 triceps [...]

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenie ramion bokiem - maszyna 4x5,6,7 odwrotne krzyżowanie ramion w bramce 4x12-10 tylny akton na wyciągu stojąc 4x10 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 prostowanie przedramion wyciąg nachwyt 3x10 lina 3x12 wąskie wyciskanie 3x10 pompki na [...]

[...] barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenie ramion bokiem - wyciąg 5x12 unoszenie ramion przodem 4x8 na stronę podciąganie sztangi z tyłu tułowia 4x12 wyciskanie - maszyna 4x10 wąskie wyciskanie 4x10-8 francuskie wyciskanie leżąc 4x10 prostowanie przedramion - lina 4x10 Tym razem bez aerobów :-( Dzisiaj pewnie zrobię trochę aerobów w [...]